Комплексы оздоровительной гимнастики.

Адекватные диеты, методы оздоровления с помощью специальной дыхательной гимнастики, физических упражнений, психологического саморегулирования.

Модератор: Piligrim

Аватара пользователя
Piligrim
Сообщения: 614
Зарегистрирован: 17 янв 2012, 12:21
Откуда: Москва
Контактная информация:

Комплексы оздоровительной гимнастики.

Сообщение Piligrim » 19 янв 2012, 12:33

ВНУТРЕННИЙ ФИТНЕС -
универсальный комплекс для домашних занятий
.

Внутренний фитнес - авторская методика, объединяющая эффективные элементы привычного фитнеса,
и специальные компоненты внутренних школ Йоги (Индия), Цигун (Китай), и Кенко До (Япония).

Для примера - простейший вариант.

«Внутренний корсет»
- важнейшее упражнение внутреннего фитнеса.

Необходимо одновременно медленно напрягая мышцы живота ниже пупка и мышцы спины между лопатками как бы затягивать себя в корсет.

При этом живот втягивается, поясница центрируется и стабилизируется, спина выпрямляется, плечи и грудь расправляются.

Это упражнение необходимо выполнять в 2 статических формах:

на длительность - средний уровень мышечного напряжения, длительность от минимальной исходной до нескольких минут, а в дальнейшем до десятков минут;

на силу - уровень мышечного напряжения постепенно увеличивается до максимально возможного, длительность от минимальной исходной до нескольких секунд, а в дальнейшем до нескольких минут.

«Внутренний корсет» укрепляет структуру позвоночника, помогает быстро улучшить физическое состояние, здоровье, качество жизни.

При выполнении этого упражнения необходимо оставаться в рамках зоны комфорта, которая сама будет постепенно расширяться.

Мобилизация и стабилизация мышц позвоночника и туловища.
«Уголок» и «Ласточка»:
«Уголок» - на спине;
«Ласточка» - на животе;
на полу, или на скамейке (вдоль);
тело почти горизонтально, шею не сгибать;
дыхание ровное, в привычном ритме;
интенсивность и длительность не большая;
не допускать напряжения и тяжести в голове!

Выравнивание грудного отдела позвоночника, и мобилизация мышц в этом отделе:
- грудь вперёд, плечи назад;
прямые руки (ладони на уровне пояса) отводятся назад;
лопатки сводятся (сжимаются) с усилием 10 – 20 секунд;
- плечи вперёд, спина выгибается назад;
руки пассивно (колесом) сводятся впереди, касаясь одноимёнными пальцами (10 – 20 секунд).

Мобилизация разгибателей рук, мышц плечевого пояса, и груди:
Отжимания от пола (кровати, стены – в зависимости от уровня тренированности) 5 – 10 раз.

Мобилизация сгибателей рук:
Стоя сгибание рук с отягощениями 5 -10 раз.

Выравнивание грудного отдела позвоночника, и мобилизация мышц в этом отделе (см. выше).

Приседания на одной ноге:
попеременно меняя ноги;
глубина приседаний – до прямого угла между бедром и голенью;
до 10 раз на каждой ноге.

********************************************************

«Застёгивание на молнию» - облегчённый, оздоровительный вариант КАТА САНТИН.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки вдоль тела, ладони развёрнуты вперёд.
Дыхание поверхностное, осуществляемое по мере возможности.
Содержание упражнения: постепенное, последовательное напряжение мышц от коленей до шеи.
Обязательное условие: параллельное напряжение мышц — антагонистов со всех сторон конечностей или туловища.

Выполнение упражнения.
Напряжение мышц бёдер: спереди, сзади, на боковых поверхностях.
Напряжение мышц тазовой диафрагмы.
Напряжение ягодиц; мышц передней и боковых поверхностей живота; поясницы.
Напряжение мышц груди и спины.
Напряжение мышц плечевого пояса и рук.

Получаемые ощущения.
Стягиваются бёдра, таз, живот, грудь. Плечи опускаются и прижимаются вниз. Напрягаются руки.
Появляется ощущение, что всё тело затягивается в тугой комбинезон, как при застёгивании молнии.

Интенсивность упражнения – в рамках зоны комфорта.
Длительность – пока сохраняется способность поверхностно дышать. Дыхание не задерживать.
Частота – без ограничений, но в рамках зоны комфорта.
Назначение – универсальное, интенсивное укрепление основных мышц туловища и конечностей.
Противопоказания – такие же, как и при любых интенсивных физических упражнениях.

************************************************

Универсальная дыхательная гимнастика доктора Давыдова.

3 фазы одного комплекса, повторяемого по кругу.

1 фаза: 3 цикла прямого брюшного дыхания.
2 фаза: 3 цикла обратного грудного дыхания.
3 фаза: втягивание живота после выдоха.

Пояснения.

1 фаза.
3 цикла прямого брюшного дыхания (3 раза вдох – выдох).
На вдохе живот расслабляется и выпячивается, воздух наполняет нижние отделы лёгких.
На выдохе живот и тазовая диафрагма напрягаются и поджимаются.
Органы брюшной полости и таза массируются и смещаются вниз – и в исходное положение.

2 фаза.
3 цикла обратного грудного дыхания (3 раза вдох – выдох).
На вдохе живот и тазовая диафрагма напрягаются и поджимаются, грудная клетка поднимается, воздух наполняет средние и верхние отделы лёгких.
На выдохе грудная клетка опускается.
Органы брюшной полости и таза массируются и смещаются вверх – и в исходное положение.

3 фаза.
Втягивание живота после выдоха.
После спокойного выдоха второй фазы производится дополнительный выдох оставшегося воздуха, вдох не производится, грудная клетка поднимается, живот поджимается внутрь, поднимающаяся грудная диафрагма растягивает органы брюшной полости и таза на несколько секунд.

По окончании 3 фазы снова начинается 1 фаза.

Рекомендации.
Дыхательная гимнастика проводится только в стабильном состоянии здоровья, при сохранении комфортного самочувствия.

Показания.
Любые оздоровительные практики.
Стимуляция органов грудной клетки, брюшной полости и таза.

Противопоказания.
Декомпенсированные состояния здоровья.
Обострения хронических болезней.
Невозможность поддержания самоконтроля.
Беременность.
Онкологические заболевания.

Аватара пользователя
Piligrim
Сообщения: 614
Зарегистрирован: 17 янв 2012, 12:21
Откуда: Москва
Контактная информация:

Re: Комплекс оздоровительной гимнастики для занятий дома.

Сообщение Piligrim » 22 янв 2012, 16:41

ШКОЛА ЗДОРОВЬЯ: учимся двигаться.

Современного человека часто беспокоят проблемы, вызванные противоестественным, постиндустриальным образом жизни. Это ожирение, остеопороз, недостаточность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проблемы желудочно-кишечного тракта, остеохондроз, слабость иммунитета, неврозы и т.д.

С помощью разумных физических упражнений и можно, и нужно укрепить опорно-двигательный аппарат, стимулировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему, ускорить обмен веществ, улучшить гормональный фон, повысить энергетику и психологический тонус.

Перед построением плана физических тренировок надо определиться в базовых принципах.


Человек универсален – способен заниматься любым видом деятельности: физическим, интеллектуальным, духовным.
Человек сбалансирован – способен трудиться телом, умом и душой в равной степени.
Человек адекватен – способен регулировать интенсивность своих трудов в соответствии со своими возможностями.

Для физических упражнений в рамках школы здоровья универсальность - тренировка всех основных групп мышц: и туловища, и конечностей в рамках каждого занятия.

Баланс – уравновешенность нагрузки разных групп мышц, обязательный баланс мышц - антагонистов. Телесный дисбаланс при медленном развитии вызывает деформацию, а при быстром развитии вызывает дисфункцию вплоть до резкого нарушения работы жизненно важных органов.

Адекватность – соответствие интенсивности нагрузки уровню тренированности и сиюминутному самочувствию.

Желательно построение плана тренировки «по кругу», или «по спирали». Комплекс упражнений собирается в последовательную цепочку. Интенсивная нагрузка на какую-то группу мышц в этой закольцованной цепочке даётся один раз.

Упражнения для мышц – антагонистов желательно выполнять парами. После завершения цепочки упражнений начинается следующий круг этих же упражнений, но с нагрузкой на 10-20% больше. Желательно сделать 3-4 круга. Тренировка заканчивается на максимальном уровне нагрузки. В конце выполняются упражнения для нормализации кровообращения и дыхания.

В процессе тренировки, до и после неё используются только естественные (не химические) физиологические методы стимуляции и энергетизации, опирающиеся на законы физиологии и психологии.

«Азбучные истины» классической теории физической тренировки: для сохранения физического статуса каждая группа мышц должна тренироваться не реже 2 раз в неделю, а для развития – не реже 3 раз в неделю.

Тренировки в рамках школы здоровья должны быть функционально направленными. Часть наших мышц при обычном функционировании работает преимущественно в статическом режиме, а часть – в динамическом. Во время тренировки необходимо соблюдать эту специализацию в работе мышц.

При выборе режима тренировки надо определить, какие свойства мышц необходимо развить в первую очередь. Обычно уровень развития мышцы определяется её силой и выносливостью.

Сила – способность мышцы преодолеть или удержать максимальную нагрузку в однократном упражнении.

Максимальная сила напрямую зависит от толщины мышечных волокон и их количества. Для сравнения максимальной силы разных мышц используется показатель абсолютной силы, который представляет собой максимальную силу в килограммах, отнесённую к 1 квадратному сантиметру поперечного сечения мышцы.

Средний показатель абсолютной силы для икроножной мышцы – 6,2; для разгибателя шеи – 9,0; для жевательной мышцы – 10,0; для трицепса плеча – 16,8.

Выносливость – способность мышцы выдерживать определённую нагрузку длительно.

Для развития силы необходима нагрузка, которую мышца может выдержать не более 5 – 7 повторов в одном подходе.

Для развития силовой выносливости – не более 10 повторов.

Нагрузка, которую мышца может выдержать более 10 повторов, тренирует общую (не силовую) выносливость.

В среде тренирующихся известен термин пампинг – нагнетание в мышцу крови и лимфы в процессе группы упражнений. Многие путают это гидродинамическое увеличение объёма мышцы с ростом её. Режим тренировки, способствующий пампингу, противоположен режиму, приводящему к росту размера и силы мышцы.

Кардиотренировка подразумевает циклическую нагрузку малой интенсивности с длительностью более 20 минут (ходьба, бег, велосипед, плавание).

Тренируясь 2 – 3 раза в неделю необходимо при каждой тренировке заниматься всеми основными группами мышц, и делать это максимально интенсивно и эффективно.

Сделать это можно, если тренировать не отдельные мышцы, а функционально ориентированные группы мышц тела. Тем более что физиология подсказывает – при каждом движении задействована вся скелетная мускулатура, но с разной степенью интенсивности. Одна группа мышц работает с максимальной нагрузкой, а остальные – минимально, стабилизируя положение тела.

Очень важно не ускорять наращивание интенсивности нагрузок выше уровня физиологической адаптации.

При снижении нагрузок ниже естественного уровня развивается атрофия опорного аппарата.

При повышении нагрузок выше естественного уровня адаптации развивается дистрофия структур опорного аппарата.

Как показывает и теория и практика, решить проблемы атрофии структур опорного аппарата гораздо легче, чем дистрофии. К сожалению, дистрофия иногда заканчивается рубцеванием тканей.

Поэтому «поспешай медленно»!

Для эффективной тренировки необходимо постоянно использовать принципы биомеханики. Какие мышцы несут основную нагрузку в каждом упражнении? Где расположена точка опоры рычага? Куда направлен вектор силы, преодолеваемой мышцами? Как меняется нагрузка при изменении длины рычага?

На все эти вопросы надо отвечать при выполнении каждого упражнения.

Спектр физических упражнений включает различные виды динамических, статических, изометрических упражнений преодолевающего, удерживающего, уступающего характера; с отягощениями и без них; на тренажёрах и со свободными весами.

Тренировки должны проводиться только в рамках «зоны комфорта» - при ухудшении самочувствия тренировка прекращается, и переносится на следующий раз.

Я врач, и обсуждая физические тренировки, не могу обойти стороной тему здоровья опорно-двигательного аппарата.

В начале коротко о причинах проблем опорно-двигательного аппарата.

Если не рассматривать случаи тяжёлых травм и заболеваний, то главной причиной этих нарушений является современный сидячий образ жизни. Если основные группы мышц не тренируются, каждодневная нагрузка переключается с мышц на связки, на суставы, а потом на позвоночник.

Последовательная цепочка гиподинамической дистрофии опорно-двигательного аппарата приводит к развитию широко распространённых заболеваний: артрит, артроз, остеохондроз, остеопороз, грыжа межпозвонкового диска и т.д. Так здоровый человек становится инвалидом.

Путь к здоровью: лечебная гимнастика, переходящая в систематические оздоровительные тренировки.

По стандартам научно обоснованной, доказательной медицины (не путать с медициной дилерской или эмпирической) восстановление здоровья опорно-двигательного аппарата условно делится на несколько периодов в зависимости от тяжести и характера заболевания или травмы.

Острый период – первые 2 – 7 дней после травмы, не требующей иммобилизации (гипс или другие виды обездвиживания). В этот период резко сокращается уровень подвижности, принимаются необходимые лекарства. Постоянно используется корсет или другие лечебные средства.

Ранний период – от 2 до 6 недель после острого периода. При необходимости используется корсет или другие лечебные средства. Начинается лечебная гимнастика в щадящем режиме, мобилизующая мышцы, связки и суставы для улучшения их состояния и профилактики спаек и контрактур (стойкое ограничение подвижности). Количество принимаемых лекарств снижается до минимально необходимого уровня.

Промежуточный период – от 2 до 6 месяцев после раннего периода. Прекращается использование корсета. Интенсивность лечебной гимнастики повышается до привычного уровня нагрузок. Лекарства принимаются в случае крайней необходимости.

Поздний период – начало полноценной жизни в результате правильно проведённых предыдущих периодов.

Главным должен стать принцип: ЕСЛИ ВО МНЕ ЕСТЬ СЛАБОЕ ЗВЕНО, ЕГО НЕОБХОДИМО СДЕЛАТЬ СИЛЬНЫМ!

Будьте здоровы!

Аватара пользователя
Piligrim
Сообщения: 614
Зарегистрирован: 17 янв 2012, 12:21
Откуда: Москва
Контактная информация:

Re: Комплексы оздоровительной гимнастики.

Сообщение Piligrim » 02 фев 2012, 14:20

Кинезиотерапия при нестабильности шейного отдела позвоночника и грыжах межпозвонковых дисков.

Уменьшение чрезмерной глубины изгибов в шейном, грудном, и поясничном отделах позвоночника.

Чаще лежать на ровной жёсткой поверхности: ортопедический матрас, или фанерный щит, или поверхность пола.
Систематически проверять ровное положения спины, подходя и прислоняясь к стене.
Голову всегда держать ровно, не наклоняя.
Стараться не выгибать поясницу и не отводить таз назад.

Мобилизация и стабилизация мышц позвоночника и туловища, укрепление мышц шеи.

«Уголок» - на спине, и «Ласточка» - на животе:
на полу, или на скамейке (вдоль);
тело почти горизонтально, шею не сгибать;
дыхание ровное, в привычном ритме;
интенсивность и длительность не большая;
не допускать напряжения и тяжести в голове!

Выравнивание грудного отдела позвоночника, и мобилизация мышц в этом отделе.

1 фаза - грудь вперёд, плечи назад;
прямые руки (ладони на уровне пояса) отводятся назад;
лопатки сводятся (сжимаются) с усилием 10 – 20 секунд;
2 фаза - плечи вперёд, спина выгибается назад;
руки пассивно (колесом) сводятся впереди, касаясь одноимёнными пальцами (10 – 20 секунд).

Восстановление симметричного, сбалансированного, мобильного состояния плечевого пояса.

Вращения плечами в противофазу: одно плечо - вперёд, другое - назад, по 10 раз вперёд и назад;
туловище не наклонять, головой не двигать.

Аватара пользователя
Piligrim
Сообщения: 614
Зарегистрирован: 17 янв 2012, 12:21
Откуда: Москва
Контактная информация:

Re: Комплексы оздоровительной гимнастики.

Сообщение Piligrim » 04 фев 2012, 22:16

Экстремальная оздоровительная гимнастика. ;)

Пассивный образ жизни часто приводит к остеохондрозу, сколиозу, деформации позвоночника, грыжам межпозвонковых дисков, нарушению мозгового кровообращения.

В таких случаях рекомендуется фитнес.

Привычные формы фитнеса требуют:
• отдельного времени – 1-3 часа несколько раз в неделю;
• отдельного места – фитнес зал или клуб;
• отдельной экипировки – форма, обувь, аксессуары;
• отдельных финансовых средств – 20-80 тыс. руб. за годовую клубную карту (в зависимости от объёма услуг и статуса клуба).

Но есть альтернативный фитнес – завязывание гвоздей руками.

Оздоровительное действие завязывания гвоздей руками. ;)

Завязывание гвоздей руками – эффективный способ укрепить руки, плечевой пояс и позвоночник;
повысить активность обменных процессов, сбросить лишние килограммы;
улучшить мозговое кровообращение, успокоить нервную систему.

По сравнению со стандартным фитнесом завязывание гвоздей руками требует:
• время – 1-5 минут в любой удобный момент;
• место – везде, где захочется;
• экипировка – 1кг. гвоздей для фитнеса (длина 200мм., толщина 6мм.) стоит 80 рублей, спортивные перчатки – 200 рублей (рабочие перчатки 10 рублей);
• отдельные финансовые средства – стоимость членства в заочном клубе гвоздевязов - 0 рублей.

Методика завязывания гвоздей руками:

- купить 1 килограмм этих гвоздей;
- взять пару гвоздей и напильником сточить заусенцы на остром конце;
- надеть спортивные или рабочие перчатки, и осваивать обычные сгибания гвоздя посередине;
- согнуть оба гвоздя посередине на 90 градусов;
- положить шляпки обоих гвоздей на углы сгибов;
- повернуть свободные острые концы вокруг оси между шляпками;
- продолжить поворачивать свободные концы, преодолевая сопротивление гвоздей;
- когда свободные концы, сделав оборот, оказались рядом – сблизить их, прижав к оси вращения.

Вот и всё!
Удобство в том, что можно каждый этап проводить отдельно, без нарушения творческого замысла.
При наличии свободного времени можно погрузиться в этот процесс от начала, и до конца.

Всем успехов, и будьте здоровы. ;)


Изображение


Изображение

Аватара пользователя
Piligrim
Сообщения: 614
Зарегистрирован: 17 янв 2012, 12:21
Откуда: Москва
Контактная информация:

Re: Комплексы оздоровительной гимнастики.

Сообщение Piligrim » 12 фев 2012, 17:22

Физические тренировки для молодых, здоровых, неопытных.

Самый частый вопрос от молодёжи - «как накачать руки?»

Поясняю для целевой аудитории: в соответствии с учебником для 8 класса средней школы «Анатомия и физиология человека», руки привязаны к плечевому поясу, который, в свою очередь, надет на позвоночник.

Следовательно, «накачка рук» должна включать упражнения для позвоночника, плечевого пояса, и самих рук.
Остальные тонкости я опускаю, т.к. они актуальны для тех, кто преодолеет первую ступень силового тренинга.

Желательно построение плана тренировки «по кругу». Комплекс упражнений собирается в последовательную цепочку. Интенсивная нагрузка на какую-то группу мышц в этой закольцованной цепочке даётся один раз.
Упражнения для мышц – антагонистов желательно выполнять парами.

После завершения цепочки упражнений начинается следующий круг этих же упражнений, но с нагрузкой на 10-20% больше. Желательно сделать 3-4 круга. Тренировка заканчивается на максимальном уровне нагрузки. В конце выполняются упражнения для нормализации кровообращения и дыхания.

Упражнения для позвоночника и мышц – стабилизаторов туловища: «Уголок» и «Ласточка».
«Уголок» - на спине;
«Ласточка» - на животе;
на полу, или на скамейке (вдоль);
тело почти горизонтально, шею не сгибать;
дыхание ровное, в привычном ритме;
интенсивность и длительность небольшая, одинаковая по времени на спине и животе;
не допускать напряжения и тяжести в голове!

Упражнения для плечевого пояса и рук: подтягивания на перекладине, и отжимания от пола.
Движения медленные, плавные;
дыхание спокойное;
напряжение – выдох, расслабление – вдох.

Упражнения для укрепления опоры позвоночника – таза и ног: приседания.
Движения медленные, плавные;
приседание до прямого угла между голенью и бедром;
дыхание спокойное;
напряжение – выдох, расслабление – вдох.

План тренировки.

1 круг.

«Уголок».
2 минуты ровного глубокого дыхания.

«Ласточка».
2 минуты ровного глубокого дыхания.

Подтягивания на перекладине – до 10 раз.
с равномерной нагрузкой на руки.
2 минуты ровного глубокого дыхания.

Отжимания от пола – до 10 раз.
с равномерной нагрузкой на руки.
2 минуты ровного глубокого дыхания.

Приседания – до 10 раз.
с равномерной нагрузкой на ноги.
2 минуты ровного глубокого дыхания.

2 круг.

«Уголок».
2 минуты ровного глубокого дыхания.

«Ласточка».
2 минуты ровного глубокого дыхания.

Подтягивания на перекладине – до 10 раз.
с переносом веса на одну руку.
2 минуты ровного глубокого дыхания.

Отжимания от пола – до 10 раз.
с переносом веса на одну руку.
2 минуты ровного глубокого дыхания.

Приседания – до 10 раз.
с переносом веса на одну ногу.
2 минуты ровного глубокого дыхания.

3 круг.

«Уголок».
2 минуты ровного глубокого дыхания.

«Ласточка».
2 минуты ровного глубокого дыхания.

Подтягивания на перекладине
Поочерёдный вис на одной руке, согнутой в локте под углом в 90 градусов.
Длительность для обеих рук одинаковая.
2 минуты ровного глубокого дыхания.

Отжимания от пола.
На одной руке поочерёдно до 10 раз каждой рукой.
2 минуты ровного глубокого дыхания.

Приседания
На одной ноге поочерёдно до 10 раз на каждой ноге.
2 минуты ровного глубокого дыхания.

****************************************************

Если этот уровень будет пройден, можно будет обсудить следующие уровни.

Аватара пользователя
Piligrim
Сообщения: 614
Зарегистрирован: 17 янв 2012, 12:21
Откуда: Москва
Контактная информация:

Re: Комплексы оздоровительной гимнастики.

Сообщение Piligrim » 16 фев 2012, 13:32

Силовые тренировки для опытных атлетов
"ВИТ" - "высокоинтенсивный тренинг".

Robert E. Spector

ВИТ – метод построения тренировок таким образом, чтобы они были:
тяжёлые – настолько тяжёлые, насколько возможно без нарушения правильной техники выполнения тренировок;
короткие - от 1 до 3 сетов нескольких основных упражнений, выполняемых в течение часа или менее;
нечастые – не чаще чем 3 раза в неделю, иногда 2 или даже 1 раз в неделю;
безопасные – одна из основных задач силовой подготовки заключается в предотвращении травм.

20 общих правил

1. Тренируйся с высоким уровнем интенсивности.
2. Количество повторений и вес должны наращиваться по принципу "двойной прогрессии".
3. Выполняйте в каждом упражнении от 1 до 3 сетов.
4. Достигайте мышечного отказа в пределах планируемого числа повторений.
5. Работайте в каждом сете до концентрического (позитивного) мышечного отказа.
6. Выполняйте каждое повторение с правильной техникой.
7. Используйте полную амплитуду движения.
8. Тренировка не должна превышать 1 час.
9. Отдых между сетами должен быть коротким.
10. Большие группы мышц тренируйте первыми.
11. Пользуйтесь сплит-программами – нельзя заниматься несколько дней подряд.
12. Обеспечьте адекватное количество отдыха после каждой тренировки.
13. Необходимость периодического перерыва в тренинге.
14. По мере роста силы, уменьшайте частоту тренировок и/или количество сетов.
15. Используйте технику ВИТ дозировано.
16. Выполняйте разминку и "заминку".
17. Ведите подробный тренировочный дневник.
18. Найдите хорошего тренировочного партнёра.
19. Не пытайтесь в атлет зале "имитировать" движения из других видов спорта.
20. Избегайте ортопедически нездоровые движения.

Примечание по БЕЗОПАСНОСТИ: Поднимайте вес под контролем и старайтесь уменьшить силу инерции. Если не знаете, как двигать вес – медленнее или быстрее – всегда выбирайте более медленный темп движения.

Аватара пользователя
Игорь
Сообщения: 538
Зарегистрирован: 20 июл 2008, 18:56

Re: Комплексы оздоровительной гимнастики.

Сообщение Игорь » 24 фев 2012, 21:37

С кого-го бодуна подъем на бицепс отнесен к базовому комплексу? Классика жанра - жим лежа, становая тяга, приседания. Бицепс с предельным весом, путь к травмам сухожилия минимум на пол года, год. Бицепс я совсем бы исключил, достаточно к становой тяге приплюсовать тягу в наклоне штанги или гантели. На худой конец - шраги!

Аватара пользователя
Piligrim
Сообщения: 614
Зарегистрирован: 17 янв 2012, 12:21
Откуда: Москва
Контактная информация:

Re: Комплексы оздоровительной гимнастики.

Сообщение Piligrim » 24 фев 2012, 22:27

Игорь писал(а):1. С кого-го бодуна подъем на бицепс отнесен к базовому комплексу?
2. Классика жанра - жим лежа, становая тяга, приседания.
3. Бицепс с предельным весом, путь к травмам сухожилия минимум на пол года, год.
4. Бицепс я совсем бы исключил, достаточно к становой тяге приплюсовать тягу в наклоне штанги или гантели.
5. На худой конец - шраги!

Я всегда рад общению с заинтересованным и компетентным собеседником! :grin:

1. Я - боец старый, опытный, бодунами не страдаю.
А мой базовый комплекс недоступен для большинства стандартных качков, несмотря на мою травму позвоночника и плечевого пояса.
Так что базовый комплекс каждый человек выбирает по своему фэншую.

2. "Классика жанра - жим лежа, становая тяга, приседания" - не спорю, но это не весь объём стандартных тренировок.

3. "Бицепс с предельным весом, путь к травмам сухожилия минимум на пол года, год" - согласен, именно поэтому я сию глупость не предлагал.

4. "тягу в наклоне штанги или гантели" обычно используют для тренировки мышц спины, а не бицепсов.

5. "На худой конец - шраги!"
Для бицепсов шраги - действительно на худой конец, потому, что они применяются для тренировки трапециевидных мышц.

Аватара пользователя
Игорь
Сообщения: 538
Зарегистрирован: 20 июл 2008, 18:56

Re: Комплексы оздоровительной гимнастики.

Сообщение Игорь » 24 фев 2012, 23:15

Однако. Вы трапецию при шрагах какими мышами тянете? Грудными или трицепсом?

Уверяю, бицепс качать не надо. Будет как на фото.


Изображение

Vincenzo
Сообщения: 17
Зарегистрирован: 24 фев 2012, 23:42

Re: Комплексы оздоровительной гимнастики.

Сообщение Vincenzo » 25 фев 2012, 00:12

Игорь писал(а):Однако. Вы трапецию при шрагах какими мышами тянете? Грудными или трицепсом?

Ваш рекордный вес в в становой? Наверное не более 200-220?

По вашей фотографии - 120-130 кг, это максимум, что можно выжать из этого тщедушного тельца. Без обид.


Уважаемые Piligrim и Игорь!

Судя по всему, тут разгорелся нешуточный спор. Как известно, Аристокл говорил: в диалоге рождается истина. Так, позвольте к Вам присоединиться.

Игорь, судя по Вашим словам, Вы имеете большой спортивный стаж. По крайней мере, по весам, которые Вы позиционируете для сравнения.
Особенно, конечно, радует фотка. ;)

Безусловно, жим, присед и становая - основа пауэрлифтинга. Но здоровым (в плане состояния здоровья, а не габаритов) от него не будешь точно.
Но, честно говоря, всё впечатление о Вас испортил Ваш комментарий о шрагах, либо я просто Вас не понял.
Что могут ещё накачивать шраги, кроме трапеций и дельт?
Изображение

Вбейте банально в поисковик слово "шраги" и получите миллионы рисунков и фотографий с целевыми мышцами.
И с каких это пор грудные мышцы или трицепсы оказывают хоть какое-то влияние? Если же это был сарказм - значит, прошу прощения, что я его не понял.

Но и бицепсы при правильном исполнении шраг работать не должны. Руки в данном управлении выполняют функцию "верёвочек".

Хотел бы отдельно встать на защиту подтягиваний и отжиманий. Почему же Вы считаете, что на подтягиваниях бицепсы не работают? Поговорите с любым задристанным начинающим турникмэном, и он Вам ответит, что бицепс при подтягиваниях (даже очень грамотных) забивается гораздо раньше, чем спина. В чём причина? Бицепс - маленькая двухпучковая мышца. Много усердия не надо, чтобы забить его кровью.

На счёт бицепса с предельным весом - вопрос спорный. Что называть предельным весом? Сколько можешь сделать на один раз? Тогда - да, это очень и очень травмоопасно. Тут надо, конечно, с головой дружить.

Теперь позвольте поспорить с Пилигримом. По поводу круговой нагрузки я придерживаюсь конкретного мнения: она хороша только на уровне НФП для начинающих или в качестве ЛФК для тех, кто не в состоянии или не хочет накачиваться. Пока пройдёте круг даже из трёх упражнений по одному подходу, ко второму, а тем более - к третьему подходу Вы просто сдохнете! Либо тогда работать надо на небольших весах или с небольшой интенсивностью.

А на счёт плато застоя - так оно по-любому через 6-8 месяцев произойдёт, если не раньше (всё индивидуально), и придётся либо программу менять, либо веса "спускать".

Почитайте Власова! "Справедливость силы" - прекрасная книга.

В конце концов, я не очень понимаю предмет спора. Тема называется "Комплексы ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ гимнастики".
Где вы видели, чтобы пауэрлифтинг оздоравливал?
А сообщение, которое породило столь бурную дискуссию начинается с заголовка "Физические тренировки для молодых, здоровых, неопытных". Тут речь идёт о новичках, желающих сохранить здоровье. Не стоит убивать здоровье начинающих спортсменов становой и приседами.

Аватара пользователя
Piligrim
Сообщения: 614
Зарегистрирован: 17 янв 2012, 12:21
Откуда: Москва
Контактная информация:

Re: Комплексы оздоровительной гимнастики.

Сообщение Piligrim » 25 фев 2012, 00:24

Игорь писал(а):Однако.

Я всегда рад общению с заинтересованным и компетентным собеседником! :grin:
Судя по фотографии, у Вас очень хорошая спортивная форма. :cool:
Мне остаётся только молча завидовать. :lol:

Аватара пользователя
Piligrim
Сообщения: 614
Зарегистрирован: 17 янв 2012, 12:21
Откуда: Москва
Контактная информация:

Re: Комплексы оздоровительной гимнастики.

Сообщение Piligrim » 25 фев 2012, 00:40

Vincenzo писал(а):Пока пройдёте круг даже из трёх упражнений по одному подходу, ко второму, а тем более - к третьему подходу Вы просто сдохнете! Либо тогда работать надо на небольших весах или с небольшой интенсивностью.

Чтобы пройти круг из нескольких упражнений с высокой интенсивностью, и не "сдохнуть", надо научиться стимулировать сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы с минимальным расходованием энергоресурсов:
сегментарный и точечный самомассаж,
энергетизирующая дыхательная гимнастика,
медленные плавные движения,
психологическая концентрация,
и т.д.

А в остальном - всё правильно.

Аватара пользователя
Piligrim
Сообщения: 614
Зарегистрирован: 17 янв 2012, 12:21
Откуда: Москва
Контактная информация:

Re: Комплексы оздоровительной гимнастики.

Сообщение Piligrim » 11 мар 2012, 16:44

СРАВНЕНИЕ СОВРЕМЕННЫХ АВТОРСКИХ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ МЕТОДИК, ОСНОВАННЫХ НА ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЯХ.

Вначале необходимо сказать несколько слов об оздоровительных системах, дошедших до нас из глубины веков.
Самые известные школы, проверенные практикой, содержащие огромное количество эмпирических находок – ЙОГА и ЦИГУН. Канонические Йога и Цигун это особый образ жизни, Путь.
Для современного прагматичного человека это не всегда возможно.
Неканонические направления Йоги и Цигуна – мистические, хореографические, гимнастические применять в современной жизни легче.
К сожалению, результативность этих направлений не так велика, как хотелось бы.
Поэтому в данном случае сравниваются методики, созданные современными авторами для современного прагматического использования.

ПИЛАТЕС

Автор – Йозеф Пилатес: «Физическое совершенство является первейшей предпосылкой счастья».

8 принципов метода Пилатеса.

РЕЛАКСАЦИЯ тела;
КОНЦЕНТРАЦИЯ внимания;
ВЫРАВНИВАНИЕ структур опорного аппарата;
ДЫХАНИЕ ровное, ритмичное, с акцентами на вдох и выдох;
ЦЕНТРИРОВАНИЕ таза;
КООРДИНАЦИЯ движений в упражнениях;
ПЛАВНОСТЬ ДВИЖЕНИЙ всего комплекса упражнений;
ВЫНОСЛИВОСТЬ всего тела, возникающая при выполнении комплекса.

ПЛЮСЫ: эффективный метод мобилизации мышц живота, поясницы, таза; релаксация; нормализация дыхания; улучшение самочувствия.

МИНУСЫ: метод локальный, направлен на одну область тела; повышает силу мышц только до минимально необходимого уровня; влияет на физиологию, психологию и энергетику человека в малой степени.

КАЛЛАНЕТИКА

Автор – Каллан Пинкни.

Принципы Калланетики.
ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ, СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕХ ГРУПП МЫШЦ, СУСТАВОВ И ПОЗВОНОЧНИКА.

ПЛЮСЫ: универсальный и эффективный метод мобилизации мышц, нормализация дыхания, улучшение самочувствия.

МИНУСЫ: повышает силу мышц только до минимально необходимого уровня; влияет на физиологию, психологию и энергетику человека в малой степени.

АЭРОБИКА

Автор - Джейн Фонда. Она выпустила книгу «Джейн Фонда. Упражнения» и организовала сеть спортивных залов по всей Америке.

Принципы Аэробики.

РАЗНООБРАЗНЫЕ КОМПЛЕКСЫ АКТИВНЫХ ДВИЖЕНИЙ В СПОРТИВНО – ТАНЦЕВАЛЬНОМ СТИЛЕ ПОД МУЗЫКУ.

ПЛЮСЫ: универсальный и эффективный метод мобилизации мышц, нормализация дыхания, улучшение самочувствия.

МИНУСЫ: активные движения на высокой скорости не желательны для людей с болезнями сердечно-сосудистой, дыхательной систем и опорно-двигательного аппарата.

ШКОЛА ЗДОРОВЬЯ ДОКТОРА ДАВЫДОВА

Автор – Альберт Давыдов.
Собрал в одной системе эффективно действующие методы из разных оздоровительных Школ Востока и Запада.

Принципы Школы Здоровья.

УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ, БАЛАНС и АДЕКВАТНОСТЬ физических упражнений;
ТРЕНИРОВКИ ПО КРУГУ, С УВЕЛИЧЕНИЕМ НАГРУЗКИ ДО МАКСИМУМА;
ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ (естественное) СТИМУЛИРОВАНИЕ ОРГАНИЗМА.

ПЛЮСЫ: универсальная, интенсивная, функционально ориентированная методика оздоровления и развития всего организма, с выраженной стимуляцией физиологии, психологии и энергетики. Возможна модификация методики для любого уровня физического развития, состояния здоровья, уровня амбиций.

МИНУСЫ: для получения результата требуются систематические тренировки, понимание смысла упражнений; необходима коррекция менталитета, режима питания.

PS. Большинство оздоровительных методик является набором упражнений.
ШКОЛА ЗДОРОВЬЯ ДОКТОРА ДАВЫДОВА является набором принципов.
Упражнение - это инструмент для решения конкретной цели.
При выборе или смене целей подбирается индивидуальный комплект инструментов.
Спектр инструментов неограничен и постоянно расширяется. Неизменными остаются только базовые принципы.

Аватара пользователя
Piligrim
Сообщения: 614
Зарегистрирован: 17 янв 2012, 12:21
Откуда: Москва
Контактная информация:

Re: Комплексы оздоровительной гимнастики.

Сообщение Piligrim » 25 окт 2012, 14:57

ЭСТ - экстремальный силовой тренинг
авторская методика развития максимальной мощности мышц без пищевых добавок и допингов.

ЭСТ - общие принципы.

1. Физические упражнения
для всех функционально ориентированных групп мышц тела,
с круговыми тренировками,
уровень нагрузки 80-100% от максимальной силы мышц.

2. Физиологическое стимулирование организма
по авторской методике универсальной кинезиотерапии:
многокомпонентная дыхательная гимнастика;
индивидуальная диета с учётом состояния здоровья, характера нагрузок;
самомассаж - локальный, сегментарный, точечный;
индивидуальная схема психологического саморегулирования.

Круговые тренировки.

Комплекс упражнений собирается в последовательную цепочку.
Интенсивная нагрузка на какую-то группу мышц в этой закольцованной цепочке даётся один раз.
Упражнения для мышц – антагонистов желательно выполнять парами.
После завершения цепочки упражнений начинается следующий круг этих же упражнений, но с нагрузкой на 10% больше.
Желательно сделать 2-3 круга.
Тренировка заканчивается на максимальном уровне нагрузки.
Перед каждым подходом и в конце тренировки выполняются специальные упражнения для стимуляции мышц, нервов, нормализации кровообращения и дыхания.

1 круг - нагрузка 80-85% от максимума.

2 круг - нагрузка 85-95% от максимума.

3 круг - нагрузка максимальная.

Аватара пользователя
Piligrim
Сообщения: 614
Зарегистрирован: 17 янв 2012, 12:21
Откуда: Москва
Контактная информация:

Re: Комплексы оздоровительной гимнастики.

Сообщение Piligrim » 11 ноя 2012, 19:50

Забытые, но уникальные рекорды

"Было ли это"- с таких слов начинаются многие вопросы,задаваемые в жизни.Особенно большой интерес вызывают различные "рекорды силы", показанные русскими и иностранными атлетами в различные времена. Желая отсечь правду от вымысла, реальность от необузданной фантазии, мыпубликуем эту любопытную таблицу, подготовленную известным статистиком спорта, Михаилом АПТЕКАРЕМ

1. Жим штанги (вес 34 кг) двумя руками 845 раз подряд - Макс Датон (Англия) - 1891г.

2. Разведение рук горизонтально в стороны - в каждой руке по двухпудовой гире дном вниз - 5 раз подряд - Георг Гакканшмидт (Россия) - 1899г.

3. Толчок двумя руками штанги (вес 110кг) с переносом в правую руку,а левой жонглирование трехпудовой гирей (49 кг) - Эмил Фосс (Германия) - 1903г.

4. Выкручивание (жим с подъемом) левой рукой, затем лечь на спину, потом встать,держа в руке штангу весом 115 кг - Фредерик Миллер (Сандов) (Германия) - 1896г.

5. После подъема на грудь двумя руками выкручивание правой рукой 154 кг - Артур Хенниг (Саксон) (Германия) - 1902г.

6. Выкручивание правой рукой трех несвязанных двухпудовых гирь - Иван Селых (Россия) - 1907г.

7. Жим левой рукой двух двухпудовиков, поставленных один на другой,- А. Знаменский (В. Моор) (Россия) - 1899г.

8. Жим правой рукой в солдатской стойке (без отклона корпуса и сгибания коленей) 50 кг 25 раз подряд - Франц Штэр (Австрия) - 1897г.

9. Жим правой рукой в солдатской стойке 101 кг - Карл Свобода (Австрия) - 1912г.

10. Жим левой рукой двухпудовой гири в солдатской стойке 86 раз подряд - Петр Крылов (Россия) - 1909г.

11. Разрывание нераспечатанной колоды игральных карт за 55 секунд - Парис (Франция) - 1912г.

12. Разламывание конской подковы за 23 секунды - Джон Грюн (Германия) - 1907г.

13. Становая тяга до выпрямления ног и спины - ядро весом 36 пудов 25 фунтов (600 кг) - Том Вальтер Кеннеди (США) - 1893г.

14. Становая тяга до выпрямления ног и спины - шаровая штанга весом 669 кг -- Луи Сир (Канада) - 1894г.

15. С грузом на спине (мешок с металлом) весом 250 кг лег и встал - Герман Гесслер (Германия) - 1912г.

16. Поднимание двумя руками с пола вверх полной бочки пива без приспособлений - Ганс Бек (Германия) - 1890г.

17. Ношение на себе веса (гири,куски железа,штанги) 854 кг - Антон Риха (Чехословакия) - 1891г.

18. Поднимание спиной с подставок платформы с грузом 1867 кг без приспособлений - Луи Сир (Канада) - 1892г.

19. Поднимание шаровой штанги правой рукой (без лямки) до колен - 440 кг - Луи Сир (Канада) - 1892г.

20. Заднее сальто, держа в каждой руке гирю 1,5 пуда (25 кг) - Фредерик Миллер (Е.Сандов) (Германия) - 1891г.

21. Приседание со штангой на плечах 425 кг - Пауль Андерсон (США) - 1955г.

22. Полуприсед с вагонным скатом 900 кг - Пауль Андерсон (США) - 1955г.

23. Перепрыгивание через столовый стол с бараном в руках весом 40 кг - Людвиг Чаплинский (Россия) - 1911г.

24. Перебрасывание двухпудовой гири через железнодорожный вагон - Николай Вахтуров (Россия) - 1912г.

25. Подтягивание на перекладине верхним хватом правой рукой 12 раз подряд - Вилли Куттер (личный вес 95 кг) (Германия) - 1900г.

26. Подъем на спину без посторонней помощи и переноска по эстраде 40-ведерной бочки с водой - Иван Заикин (Россия) - 1913г.

27. Удержание в горизонтальном положении правой рукой весовой торговой гири 61 кг - Сергей Елисеев(Россия) - 1903г.

28. Жим трехпудовой гири, держа ее на ладони и сидя на полу - Петр Янковский (Россия) - 1905г.

29. Переноска на спине двух пушек весом 456 кг - Анри Стъернон (Франция) - 1876г.

30. Переноска на спине живой лошади - Григорий Кащеев {Россия) - 1908г.

31. Чистый жим двумя руками в солдатской стойке, сомкнув каблуки, 170 кг - Карл Свобода (вес 165 кг) (Австрия) - 1911г.

32. Чистый жим в прямой стойке - 185 кг, Юрий Власов (СССР), собственный вес 135 кг - 1967г.

33. Поднимание груза спиной при помощи лямок с платформы - 2105 кг - Оскар Валунд (Швеция) - 1912г.

http://www.silacheloveka.ru/silachi_record.php


Вернуться в «Школа здоровья»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость